Ik ben de laatste tijd veel aan het lezen over de microbiota, ofwel de kolonie van bacteriën waarmee wij ons leven delen. In een tijd waarin wij mensen de aanval hebben geopend op onze bacteriën, met de antibacteriële handgels, het kapot wassen van je handen, overmatig schoonmaken en overmatig gebruik van antibiotica vind ik het belangrijk om hier wat aandacht aan te besteden.

De microbiota is de ‘collectie’ van microben waarmee wij ons leven delen, je hebt heel veel verschillende soorten microben en de grootste concentratie (bijna 99%) zit in onze dikke darm. Met onze voeding voeden we dus letterlijk de bacteriën waarmee we ons leven delen.

In 1 theelepel dikke darm inhoud leven meer bacteriën dan dat er mensen zijn op deze aarde.. Laat die even inzinken. En de samenstelling van jouw microbioom (het totaal van DNA in je darmbacteriën) is unieker dan jouw DNA, een eeneiige tweeling heeft misschien hetzelfde DNA, maar kan een compleet andere microbiota hebben.

Tussen deze darmbacteriën zitten heel veel belangrijke en goede bacteriën, maar natuurlijk zitten er ook slechte tussen. Deze goede en slechte bacteriën zijn de trainers van jouw immuunsysteem, ze zijn constant in communicatie met jouw immuunsysteem en zorgen ervoor dat het lichaam onderscheid kan maken tussen goed en slecht. Jouw darmbacteriën bepalen de mate waarin jouw immuunsysteem reageert op indringers van buitenaf, de immuunrespons. Bij een verstoorde microbiota kun je dus krijgen dat de immuunrespons te laag is, met als gevolg dat je ziek wordt en langer ziek blijft. Maar het kan ook overactief reageren, met als gevolg dat je lichaam op termijn auto-immuunziekten kan ontwikkelen.

Het is dus enorm belangrijk voor jouw gehele afweersysteem om een goede balans en variatie te hebben in jouw microbiota. Darmbacteriën leven van de kliekjes van jouw voedsel, met name van voedingsvezels. Dit maakt dat ze zich ook heel snel kunnen aanpassen aan veranderingen in jouw voedingspatroon, dus je kan er zelf zeker wat aan doen!

Hieronder wat praktische tips hoe je zelf jouw microbioom kan beïnvloeden en zo jouw immuunsysteem kan boosten.

Probiotica om je darmgezondheid te boosten

Op het moment dat we het over probiotica hebben dan hebben we het eigenlijk over een supplement of product wat gezonde darmbacteriën bevat, en wat dus een positieve werking heeft op je darmflora. Pro staat voor bevorderend en biotisch betekent ‘uit levende organismen bestaand’. Probiotica bevat dus levende bacteriën die bijdragen aan de flora die je in je darmen vindt. Van nature konden deze bacteriën volop worden gevonden in voeding, maar dat is tegenwoordig niet meer het geval.

Dit heeft een aantal oorzaken: Groenten en fruit zijn over het algemeen heel erg ‘goed’ gewassen en vaak behandeld met bestrijdingsmiddelen waardoor bacteriën geen kans krijgen op de planten. Gefermenteerde groenten eten de meeste mensen niet zo vaak. Wanneer we ze al eten zijn deze meestal gepasteuriseerd. Dat laatste houdt in dat dit product eerst is gefermenteerd onder invloed van bacteriën, en vervolgens is verhit om deze bacteriën dood te maken zodat het product (nog) langer houdbaar is.

Bacteriën zijn geweldig.. enorm jammer dus, die dode bacteriën dragen dus niet bij aan je darmflora.

Om die reden voegt van die verse zuurkool uit het vat ook niet veel toe wanneer je het gaat koken. Dit kun je dus beter in kleine hoeveelheden koud eten, dan krijg je wél probiotica binnen. Net als uit rauwe kombucha bijvoorbeeld, ook heel lekker! Zo zijn er nog veel producten waar je toch nog probiotica uit kunt halen. Die bronnen staan onderaan het artikel. 

De makkelijkste manier om probiotica binnen te krijgen, welke bestaat uit genoeg bacteriestammen om daadwerkelijk verschil te maken, is door het nemen van een supplement. Er zijn daarin natuurlijk veel verschillende soorten dus het kan lastig zijn om er eentje uit te zoeken die bij jou past.

Enkele tips:

• Ga voor kwaliteit. Ja dat kost wat meer, maar een supplement gebruiken wat simpelweg niet werkt is weggegooid geld.
• Lees jezelf goed in voordat je door reclames overstag gaat. Het A-merk hoeft niet per direct het beste product te zijn.
• Zorg voor zoveel mogelijk bacteriestammen, jouw darmen houden van variatie. Slik dus niet alleen een supplement, maar wissel af tussen verschillende soorten probiotica.
• Kies een probioticum wat OF gefermenteerd is OF bestaat uit soil based organismen, die laatste krijgen we via voeding nauwelijks binnen en daar hebben we vaak een tekort aan.

Prebiotica voor meer gezonde bacteriën

Je weet nu wat probiotica inhoud, dus het is tijd om uit te leggen wat prebiotica is. Zoals ik in de afgelopen post uitlegde staat ‘pro’ voor bevorderend, en ‘pre’ staat juist voor iets bijdragen. Zo kun je het verschil vrij makkelijk zien.

PRObiotica bevordert de bacteriën in de darm (dit zijn bacteriën zelf) en PREbiotica draagt iets bij aan de bacteriën in de darm.

Prebiotica is als het ware de voeding van de bacteriën (want ja, je moet ze wel het juiste eten geven). Geef je jouw darmflora de juiste voeding, dan groeit het aantal gezonde bacteriën in de darm waardoor de minder optimale bacteriën (en andere organismen) minder kans krijgen. Prebiotica bestaat uit voedingsvezels.

Niet uit brood of granen (de vezels die je daarin vindt dragen niet in zulke grote mate bij aan de darmflora), maar juist het soort vezels wat je vindt in verschillende groenten, knollen en sommige vruchten. Je vindt hierin verschillende soorten vezels, ze zijn namelijk zeker niet allemaal hetzelfde en zo voed je dus verschillende bacteriën met verschillende soorten vezels. De vezels uit groenten zijn over het algemeen moeilijk of niet verteerbare voedingsvezels. Deze vezels zijn perfect om je bacteriën te voeden.

Variatie is dus heel belangrijk. De vezels uit een aardappel zijn natuurlijk niet hetzelfde als uit boerenkool. Je kunt deze vezels prima in voeding vinden, zeker wanneer je veel groenten (waaronder ook knollen!) eet. Ook in fruit zijn vele vezels te vinden die een positieve werking hebben op je algemene gezondheid, maar zeker ook op de darmflora. Is je darmflora uit balans? Dan kan het zeker helpen om extra prebiotica te nemen. De vezels GOS (Galacto-Oligosachariden) worden door de meeste mensen heel goed verdragen. MAAR als je dagelijks genoeg groente eet, oftewel minimaal 300 a 400 gram groente, dan is de kans relatief klein dat je tekorten oploopt.

”Probiotica bestaat uit darmbacteriën en Prebiotica bestaat uit de voeding voor jouw bacteriën.”

Hoe gebruik je probiotica en prebiotica?⠀

Het lijkt heel makkelijk om gewoon even een potje probiotica te kopen en daarmee thuis aan de slag te gaan. Alleen komen heel wat mensen er vervolgens achter dat het niet voor ze werkt en dat is zonde. Niet alleen van je geld, maar ook van je poging om meer te doen voor je gezondheid.⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Hoe gebruik je dit dan wél, zodat het daadwerkelijk iets voor je doet?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Stap 1: Gezonde voeding⠀⠀⠀

Creëer een voedingspatroon op maat. Het eten van (veel) meer groenten is sowieso een goed begin. Het is namelijk belangrijk dat er zo min mogelijk ontstekingen in de darm zijn en de darmwand in goede conditie is. Het komt anders regelmatig voor dat de goede darmbacteriën niet goed hechten ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ en spoel je ze zo weer door het toilet. In het ergste geval komen de bacteriën die in je darmen horen in het lichaam terecht. Dit wil je dus voorkomen, de juiste hoeveelheid en de voedingsmiddelen spelen hier een grote rol in.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Stap 2: Versterk de flora die er al is⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Je kunt vervolgens de darmbacteriën die je al van jezelf hebt gaan versterken door ze als het ware bij te voeren; bijvoorbeeld met veel prebiotica (de voeding voor je darmbacteriën). Hoe sterker de flora, hoe gemakkelijker het is om jouw flora te laten groeien.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Stap 3: Vul je darmflora aan⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Nu is het pas de fase waarin je probiotica kunt gaan nemen, het liefst nog steeds samen met prebiotica. Hierdoor vul je de darmflora verder aan met nieuwe stammen en blijf je deze nieuwe bacteriën ook meteen de juiste voeding geven zodat ze kunnen groeien.

Bronnen van pro- en prebiotica

In dit artikel wat ik schreef voor Hartpatienten Nederland geef ik aan welke gezonde bronnen van pro- en prebiotica er zijn, mét een lekker recept die goed is voor de darmgezondheid: misosoep. Sommige internetbrowsers en tablets ondersteunen geen PDF’s. Opent deze PDF niet? Dan kun je hier het bestand openen en downloaden